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Ketogene Ernährung: Was darf man bei der Keto Diät alles essen?

Redaktion

ketogene ernährung

Die Keto-Diät erfreut sich großer Beliebtheit: Auf Instagram wurden unter dem Hashtag #keto rund 26 Millionen Beiträge gezählt, auf Facebook immerhin etwa 500.000. Die ketogene Ernährung erfreut sich wachsender Beliebtheit, sei es zur Gewichtsreduktion, zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit oder als unterstützende Maßnahme bei bestimmten medizinischen Zuständen. Das Hauptziel der Ernährungsform ist es, den Stoffwechsel des Körpers so umzustellen, dass Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle genutzt wird – ein Zustand, der als Ketose bezeichnet wird. Um dies zu erreichen, ist eine konsequente Reduktion der Kohlenhydratzufuhr notwendig, was den Ernährungsplan stark einschränkt. Gleichzeitig rückt die Auswahl passender Lebensmittel in den Fokus: Welche Nahrungsmittel unterstützen die Ketose, und worauf sollte man verzichten?




Inhaltsverzeichnis




Was ist ketogene Ernährung?


Bei einer ketogenen Ernährung stehen statt Brot, Nudeln und Reis stehen Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, pflanzliche Öle sowie bestimmte Gemüse- und Obstsorten auf dem Speiseplan. Studien belegen, dass Low-Carb-Diäten beim Abnehmen helfen können, da der Körper bei einem Mangel an Kohlenhydraten auf Fettreserven zurückgreift, um Energie zu gewinnen.


Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Form der Low-Carb-Ernährung, bei der der Kohlenhydratanteil extrem niedrig ist, während Fett und moderates Eiweiß dominieren. Der Körper stellt sich langfristig auf die Energiegewinnung durch sogenannte Ketonkörper um, die in der Leber aus Fetten produziert werden. Dieser Stoffwechselzustand, bekannt als Ketose, ist das grundlegende Prinzip der Keto-Diät.


Mit einem Kohlenhydratanteil von nur 5 Prozent zählt die Keto-Diät zu den extrem kohlenhydratarmen Ernährungsweisen. Im klassischen Modell der Keto-Diät machen Fette 80 bis 85 Prozent der Kalorienzufuhr aus, Eiweiß 10 bis 15 Prozent und Kohlenhydrate lediglich 5 Prozent. Zum Vergleich: Ernährungsrichtlinien empfehlen einen Kohlenhydratanteil von etwa 55 Prozent. Die Keto-Diät basiert auf der Annahme, dass nicht Fett, sondern Kohlenhydrate die Hauptursache für Gewichtszunahme sind.




Wie funktioniert die Keto Diät?


Normalerweise nutzt der Körper Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Fehlen diese – etwa in Hungerphasen oder bei einer Keto-Diät – greift er auf Fettreserven zurück. Dabei wechselt der Stoffwechsel in den Zustand der Ketose, bei dem Fettdepots freie Fettsäuren abgeben, die in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt werden. Dieser Prozess setzt erst ein, wenn die Kohlenhydratspeicher vollständig erschöpft sind, was einige Tage dauern kann.


Für eine ketogene Ernährung müssen deshalb Kohlenhydrate stark reduziert werden. Die erlaubte Menge variiert je nach Diätform. Bereits eine Banane enthält rund 30 Gramm Kohlenhydrate, eine halbe Scheibe Vollkornbrot 20 Gramm, 100 Gramm Karotten sieben Gramm und 100 Gramm Brokkoli knapp drei Gramm. Somit ist die tägliche Höchstgrenze schnell erreicht, was eine sorgfältige Planung der Ernährung erfordert.


Die klassische Keto-Diät setzt auf 70-80 % Fett, 20-25 % Eiweiß und maximal 5 % Kohlenhydrate. Alternativ gibt es moderatere Ansätze, bei denen 70 % der Energie aus Fett, 10 % aus Eiweiß und 20 % aus Kohlenhydraten stammen. Dabei wird oft auf mittelkettige Fettsäuren (MCTs) zurückgegriffen, die effizienter Ketonkörper produzieren.


Die Keto-Diät nutzt die natürliche Anpassungsfähigkeit des Körpers: Wenn Kohlenhydrate fehlen, wechselt der Stoffwechsel von Glukose- auf Fettverbrennung. Die Leber produziert Ketonkörper aus Fettreserven, die als alternative Energiequelle dienen, insbesondere für das Gehirn und andere Organe. Dieser Mechanismus sorgt kurzfristig für schnellen Gewichtsverlust und hat zudem therapeutisches Potenzial, etwa bei der Behandlung von Epilepsie.




Was darf man bei der Keto Diät alles essen?


Die ketogene Ernährung basiert auf einer konsequenten Reduktion der Kohlenhydrate und einer erhöhten Zufuhr von Fetten und Eiweißen. Ziel ist es, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen, bei dem Fett anstelle von Glukose als Energiequelle genutzt wird. Der Speiseplan erfordert eine sorgfältige Auswahl von Lebensmitteln, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Im Folgenden finden Sie eine ausführliche Übersicht über die erlaubten Nahrungsmittelgruppen.



Gesunde Fette

Fett bildet die Grundlage der ketogenen Ernährung und sollte etwa 70–80 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Erlaubt sind:

  • Pflanzliche Öle: Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl

  • Tierische Fette: Butter, Schmalz, Ghee (geklärte Butter)

  • MCT-Öl: Dieses Öl enthält mittelkettige Triglyceride und unterstützt die Ketose besonders effektiv.

  • Avocado: Eine der besten pflanzlichen Fettquellen mit geringem Kohlenhydratgehalt.

  • Nüsse und Samen: Macadamia, Paranüsse, Mandeln, Chiasamen, Kürbiskerne und Leinsamen – jedoch in Maßen, da einige Sorten Kohlenhydrate enthalten können.



Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung und macht etwa 20–25 % der täglichen Kalorien aus. Die besten Quellen sind:


  • Fleisch:

    • Fettreiche Sorten: Schweinehack, Speck, Nackensteak

    • Magere Sorten: Huhn, Pute, Kaninchen

    • Fisch und Meeresfrüchte: Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Schalentiere wie Garnelen, Hummer, Muscheln, Tintenfisch


  • Eier: Eine vielseitige und kohlenhydratarme Eiweißquelle, die in allen Formen erlaubt ist (gekocht, gebraten, pochiert).


  • Milchprodukte: Sahne, Butter, Käse (z. B. Parmesan, Camembert, Mozzarella), griechischer Joghurt, Quark



Gemüse

Gemüse ist in der ketogenen Ernährung erlaubt, sofern es einen niedrigen Kohlenhydrat- und Stärkegehalt aufweist. Dieses sollte die Basis jeder Mahlzeit bilden. Geeignete Sorten sind:


  • Blattgemüse: Salate, Spinat, Mangold, Rucola, Pak Choi

  • Kohlsorten: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl

  • Stärkearmes Gemüse: Zucchini, Aubergine, Paprika, Sellerie, Radieschen, Gurke, Spargel, Tomaten

  • Pilze: Champignons, Austernpilze, Shiitake (in Maßen)



Obst

Aufgrund des Fruchtzuckergehalts spielt Obst eine untergeordnete Rolle, einige Sorten sind jedoch in Maßen erlaubt:


  • Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren (wegen ihres niedrigen Zuckergehalts besonders geeignet)

  • Avocado: Als Frucht zählt sie ebenfalls in diese Kategorie, ist jedoch besonders wegen ihres hohen Fettgehalts ideal für die ketogene Ernährung.

  • Zitrusfrüchte: Zitronen und Limetten können zum Würzen oder als Zusatz für Getränke verwendet werden.



Milchprodukte und Käse

Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Fett- und Eiweißquelle, solange sie kohlenhydratarm sind:


  • Käse: Fetter Käse wie Parmesan, Mozzarella, Camembert, Feta, Gouda

  • Joghurt und Quark: Ungesüßt und vorzugsweise fettreich

  • Sahne: Zum Kochen oder als Zusatz in Kaffee



Getränke

Hydration ist essentiell in der ketogenen Ernährung, da der Körper durch die reduzierte Kohlenhydrataufnahme mehr Wasser verliert. Empfohlene Getränke sind:


  • Wasser: Die beste Wahl, pur oder mit frischen Zitronenscheiben und Minze aromatisiert

  • Kräuter- und Früchtetee: Ungesüßt

  • Kaffee: Schwarz oder mit Sahne, nicht jedoch mit Milch

  • Keto-Kaffee (Bulletproof Coffee): Mit Butter und MCT-Öl zubereitet



Alternativen zu Kohlenhydraten

Um klassische kohlenhydratreiche Speisen zu ersetzen, gibt es zahlreiche Alternativen:


  • Shirataki-Nudeln: Hergestellt aus der kohlenhydratfreien Konjakwurzel, nahezu kalorienfrei

  • Gemüse als Ersatz: Zucchini-Spaghetti, Blumenkohlreis oder -püree

  • Low-Carb-Mehle: Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamenmehl – ideal für Keto-Brot oder Backwaren



Süßungsmittel und Snacks

Für eine gelegentliche Süße können folgende Produkte verwendet werden:


  • Süßungsmittel: Erythrit, Stevia, Xylit

  • Snacks: Zartbitterschokolade (mindestens 70 % Kakao), ungesüßte Nussmuse



Was man nicht essen darf

Auf folgende Lebensmittel sollte in einer ketogenen Ernährung weitgehend verzichtet werden:


  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln

  • Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke, inklusive Obstsorten mit hohem Fruchtzuckeranteil

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen

  • Verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, gezuckerte Softdrinks und Snacks




Wie schnell kann man mit ketogener Ernährung abnehmen?


Eine ketogene Ernährung kann sehr schnell beim Abnehmen helfen, insbesondere in der Anfangsphase. Allerdings verliert der Körper zu Beginn vor allem Wasser und weniger Fett. Ob diese Ernährungsweise langfristig besser funktioniert als andere Diäten, etwa fettreduzierte Ansätze, bleibt umstritten. Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitalrin Sonnenkomplex können allerdings unterstützend eingenommen werden, um so eine langfristige Gewichtsabnahme sicherzustellen.


Studien zeigen, dass letztlich die negative Energiebilanz – also mehr Kalorien zu verbrennen, als aufgenommen werden – entscheidend für den Erfolg ist. Die Meinungen über die langfristige Wirksamkeit von Low-Carb-Diäten wie der Keto-Diät sind geteilt, und es fehlen umfassende Studien zu ihren Langzeiteffekten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von kurzfristigen Diäten ab, da diese meist keine nachhaltigen Ergebnisse erzielen. Für eine langfristige Gewichtsreduktion empfiehlt sie eine ausgewogene Kombination aus gesunder Ernährung, Verhaltensänderung und regelmäßiger Bewegung. Bereits 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag können helfen, das Gewicht dauerhaft zu regulieren.


Studien deuten aber auch darauf hin, dass die ketogene Ernährung effektiver sein kann als fettarme Diäten. Ein Grund ist die erhöhte Proteinzufuhr, die nachweislich gesundheitsfördernde Effekte hat. Zusätzlich unterstützen ein niedriger Blutzuckerspiegel und eine verbesserte Insulinsensibilität den Abnehmprozess. Eine Untersuchung ergab sogar, dass Teilnehmer einer Keto-Diät mehr als doppelt so viel Gewicht und Körperfett verloren wie jene, die einer kalorienreduzierten Low-Fat-Diät folgten.


Die Keto-Diät kann somit ein wirksames Mittel sein, um Gewicht zu reduzieren, setzt jedoch auf eine sorgfältige Planung und eine langfristige Umstellung, um die gewünschten Erfolge zu sichern und Rückschläge zu vermeiden.




Fazit


Obwohl der Speiseplan einer ketogenen Ernährung auf den ersten Blick einschränkend wirken mag, zeigt sich bei genauerer Betrachtung eine Vielzahl an erlaubten Lebensmitteln, die sich kreativ kombinieren lassen. Wichtig hierbei ist die Qualität der Nahrungsmittel – hochwertige Fette, frisches Gemüse und gesunde Eiweißquellen bilden die Grundlage für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung. Dennoch ist diese Ernährungsweise nicht für jeden geeignet und sollte, insbesondere bei langfristiger Anwendung, unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und gesundheitlichen Voraussetzungen erfolgen. Mit der richtigen Planung und einem bewussten Umgang mit Lebensmitteln kann die ketogene Ernährung eine effektive und zugleich abwechslungsreiche Ernährungsform sein.





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